運動中の怪我対策特集☆”運動に効果的なストレッチをしよう”ストレッチにはこんな効果が!?育成年代から始めよう!

長谷川竜也

今回の特集はストレッチです。

ストレッチをやっておけば怪我しない!身体が柔らかくなる!

どこかでこんな言葉聞いたことはあるのではないでしょうか?

今回はそんなストレッチを徹底解明していきます。

ストレッチとは?

ストレッチで伸ばすのは主に筋肉になります。引っ張って伸ばすという行為がストレッチです。

その際に皮膚や靭帯、関節包などの組織も同時に伸ばされますが、関節の曲がり角度に制限がかかる多くの要因は筋肉の柔軟性低下によるものです。「アキレス腱」というストレッチという表現をよく耳にするがこれはあまり適切とは言えません。

アキレス腱

腱の伸び量は受ける張力によって決まるので、ストレッチのように弱い力で引っ張られる場合にはそれほど伸びません。



実際には腓腹筋(ひふくきん)というふくらはぎの筋肉をストレッチしています。

ストレッチで身体の何が変わるの?

主な効果として筋肉が伸びやすくなり、それによって関節が大きく動くようになります。

身体が柔らかくなる

固まった筋肉がほぐれ関節運動がスムーズになります。

身体を大きく動かせることによりエネルギー消費やトレーニング効果が大きく、運動効果が得られるようになります。

鈴木武蔵

疲労の回復促進

運動を続けるとずっと使われる筋肉は硬くなります。肩こりや腰痛など筋肉のアンバランスにより姿勢も乱れる原因にもなります。

また、血行不良や体温低下も肩こり腰痛に結びつきやすいので、ストレッチをすることで血液の循環が促進され予防することも可能です。

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リラクセーション

ストレッチによる筋緊張の緩和、さらに副交感神経の働きが優位になります。副交感神経が働くと身体は休む状態になります。睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠れる状態を作るにはこの副交感神経が必要になります。寝る1時間前ぐらいにストレッチを行うと、より質の高い睡眠を取ることができます。

睡眠

外傷・障害の発生予防

 

外傷・・・ 1度の強力な外力により発生するもの

骨折、肉離れ、捻挫(ねんざ)打撲、靭帯損傷など

障害・・・動作の繰り返しによるストレスが原因で発生するもの

疲労骨折、オスグッド病、ジャンパー膝など身体を柔らかくなると怪我を予防することもできる。

文房具の定規を想像してほしい。

竹の定規プラスチックの定規がある。

両端を持って、様々な方向に力を加えていく。

比較的柔らかいプラスティックは力を分散させやすく力に耐えることができる。竹の定規では硬すぎるために一方向からの力に弱くボキッと折れてしまう。これは人間の身体でも同じことが言えるだろう。ある程度の柔軟性を持っておくことが大切。

プラスチック 定規

ストレッチの種類

ストレッチは大きく静的ストレッチ動的ストレッチに大別できます。

静的ストレッチ

反動や弾みをつけたりせず、15〜30秒ほど静止する方法。みなさんが普段ストレッチというときは、ほとんどの場合はこの静的ストレッチをイメージしているのではないでしょうか。

 

ハムストリングス ストレッチ

動的ストレッチ

動きをつけたり反動を利用するストレッチ。ブラジル体操なども動的ストレッチに分類されます。動作や運動の過程で筋肉を伸ばすため、実際のスポーツ動作に近い刺激を得られるためウォーミングアップで行うストレッチに非常に適しています。

動的ストレッチ

ストレッチも用途によって使い分けることが大切です。

ウォーミングアップ前にやっておきたいストレッチ!

パフォーマンスを向上させる為には、最初に機能的な動作を獲得することが必要となり、トレーニングや激しい運動の前には機能的な動きを実現するための準備が重要である。エクササイズの要素も含んだストレッチをご紹介しよう。

Thoracic Twist (ソラシック ツイスト)

ソラシックツイスト①

ソラシックツイスト②

 

【目的】

胸椎(きょうつい)と腰椎(ようつい)の役割を分離させる。胸椎の可動性向上。サッカーのシュート動作などで身体のひねりがスムーズに出やすくなる。

【スタートポジション】

横向きになり上の足は、股関節、膝が90°曲がる状態。手のひらを合わせお腹を締める。

【手順】

①胸を反対側に回しながら片手は天井へ引き上げていき反対側の手は肘と手の甲を地面に近づける。

②無理なく回せるところで止め、3秒間力を入れる。スタートポジションにゆっくりと戻す。左右各6セット行う。

お腹と胸の動きを分離させるため、へそは横を向いたままにする。

天井に上げた手はパンチをするようなイメージで伸ばしていく。痛みが出ないように行うこと。

Hand Walk(ハンドウォーク)

 

ハンドウォーク

ハンドウォーク

 

【目的】

腰椎と股関節の役割を分離。腹筋群の活性化。肩周りの筋肉の活性化。

【スタートポジション】

立位体前屈のポジッションになる。膝は完全に伸ばし、お腹を締める。

【手順】

①進められる限界まで手で前方に歩いていく。

②腹部で体幹を固定する。

③膝を伸ばしたまま足を左右交互に進めながら手で近づけていく。

④最初のポジションに戻ったら、前方に再び進む。6セット。


 

①では、かかとをできるだけ地面につけておくこと。

ふくらはぎ、もも裏のストレッチ効果になる。

もも裏が硬く、痛みを感じる場合は足を広げると良い。

限界まで前方に進んだ際に、腰が反らないように注意する。

Wold Greatest Stretch (ワールド グレイテスト ストレッチ)

1度のストレッチで様々な効果が得られるために世界一偉大なストレッチとも呼ばれている。

ワールドグレイテストストレッチ

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【目的】

腰椎と骨盤、股関節の役割を分離、股関節の動きやすさ向上。胸の動きやすさ向上。

【スタートポジション】

立位。腹部を締める。

【手順】

①足を前後に大きく広げ、肘から同側の足の甲に近づける。お尻のストレッチを感じながら行う。同時に後方のお尻に力を入れ、後方の足のもも前にストレッチをかける。

②前足側の肩を天井に向かって回し、胸のストレッチを感じる。

③手を足の横に戻し、腰を過剰に曲げないように意識しながら膝を伸ばしていく。もも裏(ハムストリングス)のストレッチを感じながら行う。

④ ①の位置に戻り、左右各6セット。各ポジションで3秒力を入れる。


 

もも裏のストレッチ感が得られない場合は、つま先を上げるとより強いストレッチ感を得られる。無理な体勢をする必要はない。

①で肘が付かなければ手掌を地面につけるようにすれば良い。

FB・ E-T (フロントブリッジ・エルボートゥー)

E-Tは肘とつま先で支えること。

フロントブリッジ

【目的】

体幹及び肩甲骨周囲筋の活性化

【スタートポジション】

腹部を締めた状態を維持する。肩の真下に肘、足の幅は腰幅にする。

首は曲げすぎないこと。

【手順】

①腹部を締めながら姿勢をキープする。

② 30秒から45秒を維持する。3セット。身体が一直線になるように意識をする。腹部の力を抜くと腰が落ちてしまう。サッカーに例えると相手を背負っているとき、腹部で壁を作れると耐えられる。どれもウォーミングアップとしてのストレッチではなく、ウォーミングアップの前に行うストレッチと考えてよい。

運動に必要な動作の準備なので、ここから競技に合わせたウォーミングアップを開始したい。


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